PrisijungtiPradėk nemokamai
← Visos skaičiuoklės
Nemokama dviračių skaičiuoklė

Dviračių pulso zonų skaičiuoklė

Išmatuotą maksimalų pulsą paverskite aiškiais dviračių treniruočių intervalais. Palyginkite du metodus, o rezultatą treniruotėse tikrinkite pagal kvėpavimą ir juntamą krūvį.

Privatu pagal sumanymą: skaičiuojama naršyklėje. Niekas neįkeliamas ir nesaugomas.

Tavo duomenys

Apskaičiuok dviračių pulso zonas

Skaičiavimo metodas
bpm
Jei gali, naudok važiuojant dviračiu gautą vertę.
bpm
Naudok ramaus ryto vertę, geriausia kelių dienų vidurkį.
Tavo ištvermės intervalas137–149 bpm

2 zona

Pulso rezervas = 190 − 55; tikslas = ramybės pulsas + (rezervas × zonos %)

Penkios dviračių treniruočių pulso zonos
ZonaPulsasPagrindinė paskirtis
Z1Atsigavimas123–136 bpmLabai lengvas mynimas, apšilimas arba atvėsimas
Z2Ištvermė137–149 bpmAerobinis važiavimas, per kurį galima kalbėtis
Z3Tempo150–163 bpmTolygus, vidutiniškai sunkus aerobinis darbas
Z4Slenkstis164–176 bpmSunkus tęstinis darbas; tikrink pagal kvėpavimą ir RPE
Z5Maksimali177–190 bpmLabai sunkios pastangos; trumpiems intervalams pulsas reaguoja per lėtai

Pulsas į pastangą reaguoja vėluodamas ir kinta dėl karščio, skysčių, kofeino, aukščio, ligos bei nuovargio. Vertink ir kvėpavimą bei RPE.

Du aiškiai parodyti metodai

Maksimalaus pulso metodas kiekvieną procentą daugina iš išmatuoto maksimalaus pulso. Pulso rezervo metodas pirmiausia atima ramybės pulsą, pritaiko procentą ir ramybės pulsą vėl prideda.

Kai saugu, naudokite važiuojant dviračiu arba prižiūrimo testo metu išmatuotą maksimalų pulsą. Skaičiuoklė jo nespėja pagal amžių, nes populiacijos formulės konkrečiam žmogui gali smarkiai klysti. Ramybės pulsą kelis rytus matuokite panašiomis sąlygomis.

Kaip naudoti pulsą važiuojant

Pulsas į pastangą reaguoja vėluodamas, jį keičia karštis, skysčių trūkumas, kofeinas, aukštis, liga ir nuovargis. Jis naudingiausias tolygioms aerobinėms treniruotėms, o ne pirmosioms trumpų intervalų sekundėms.

Fiksuoti procentai tiksliai neparodo kiekvieno dviratininko fiziologinių slenksčių. Zonas derinkite su kvėpavimu, RPE ir, jei turite, galia. Vaistai bei sveikatos būklė gali keisti pulso reakciją, todėl tokiais atvejais reikia individualaus specialisto patarimo.

Metodika ir šaltiniai

Formulė ir ribos patikrintos pagal šiuos mokslinių tyrimų šaltinius:

  1. Swain and Leutholtz (1997), Heart-rate reserve and oxygen-uptake reservePirminis tyrimas apie pulso rezervo procento ir deguonies suvartojimo rezervo procento ryšį.
  2. Mann, Lamberts and Lambert (2013), Methods of prescribing relative exercise intensityFiksuoto maksimalaus pulso ir pulso rezervo procentų praktinių bei fiziologinių ribų apžvalga.
  3. Jamnick et al. (2020), Examination and critique of exercise-intensity methodsPaaiškina, kodėl fiksuotos procentinės zonos ne visiems sportininkams žymi tas pačias metabolines sritis.
Dažni klausimai

Prieš naudojant rezultatą

Kurį pulso zonų metodą rinktis?

Pulso rezervas dažnai yra asmeniškesnis pradinis taškas, jei žinote ir maksimalų, ir ramybės pulsą. Nė vienas metodas tiesiogiai neišmatuoja laktato ar ventiliacinių slenksčių.

Ar naudoti formulę 220 minus amžius?

Kai tai saugu ir įmanoma, rinkitės išmatuotą maksimalų pulsą važiuojant dviračiu. Amžiaus formulės apibūdina grupės vidurkį ir konkrečiam žmogui gali būti netikslios.

Kodėl esant tai pačiai galiai pulsas šiandien aukštesnis?

Jį gali padidinti karštis, skysčių trūkumas, kofeinas, aukštis, stresas, liga ir pulso dreifas. Jei reakcija neįprasta ar juntate nerimą keliančių simptomų, intensyvumą sumažinkite.

Suprask daugiau nei vieną skaičių