Zwei transparente Methoden
Die Maximalpuls-Methode wendet jeden Prozentsatz direkt auf den gemessenen Maximalwert an. Bei der Herzfrequenzreserve wird zuerst der Ruhepuls abgezogen, dann der Prozentsatz angewendet und der Ruhepuls wieder addiert.
Verwende wenn möglich einen beim Radfahren oder in einem betreuten Test gemessenen Maximalpuls. Der Rechner schätzt ihn nicht aus dem Alter, weil Gruppenformeln individuell deutlich danebenliegen können.
Zonen auf dem Rad nutzen
Herzfrequenz reagiert verzögert und verändert sich durch Hitze, Flüssigkeit, Koffein, Höhe, Krankheit und Müdigkeit. Sie eignet sich besser für gleichmäßige aerobe Belastung als für den Beginn kurzer Intervalle.
Feste Prozente treffen die physiologischen Schwellen nicht bei allen genau. Kombiniere sie mit Atmung, RPE und Leistung. Medikamente und Erkrankungen können die Herzfrequenzreaktion verändern.
Methodik und Quellen
Formel und Grenzen wurden anhand dieser Forschungsquellen geprüft:
- Swain and Leutholtz (1997), Heart-rate reserve and oxygen-uptake reservePrimary study supporting the relationship between percentage heart-rate reserve and percentage oxygen-uptake reserve.
- Mann, Lamberts and Lambert (2013), Methods of prescribing relative exercise intensityReview of the practical and physiological limitations of fixed percentages of maximum heart rate and heart-rate reserve.
- Jamnick et al. (2020), Examination and critique of exercise-intensity methodsExplains why fixed percentage zones do not identify the same metabolic domains in every athlete.