Dos métodos transparentes
El método de frecuencia máxima aplica cada porcentaje directamente al máximo medido. El método de reserva resta primero el pulso en reposo, aplica el porcentaje y vuelve a sumar el reposo.
Usa, cuando sea seguro, una máxima observada en ciclismo o en una prueba supervisada. La calculadora no la estima por edad porque las ecuaciones poblacionales pueden fallar mucho en una persona.
Cómo usar las zonas
La frecuencia cardíaca responde con retraso y cambia con calor, hidratación, cafeína, altitud, enfermedad y fatiga. Es más útil en trabajo aeróbico estable que al inicio de intervalos cortos.
Los porcentajes fijos no identifican los umbrales fisiológicos exactos de todos. Combínalos con respiración, RPE y potencia. La medicación y ciertas enfermedades pueden alterar la respuesta cardíaca.
Metodología y fuentes
La fórmula y sus límites se contrastaron con estas fuentes de investigación:
- Swain and Leutholtz (1997), Heart-rate reserve and oxygen-uptake reservePrimary study supporting the relationship between percentage heart-rate reserve and percentage oxygen-uptake reserve.
- Mann, Lamberts and Lambert (2013), Methods of prescribing relative exercise intensityReview of the practical and physiological limitations of fixed percentages of maximum heart rate and heart-rate reserve.
- Jamnick et al. (2020), Examination and critique of exercise-intensity methodsExplains why fixed percentage zones do not identify the same metabolic domains in every athlete.