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Rechner für Rad-FTP und Leistungszonen

Mache aus einer aktuellen, gleichmäßig gefahrenen Leistung eine brauchbare Trainingsreferenz. Das Ergebnis ist eine Schätzung, die du im Training prüfen solltest – kein dauerhaftes Etikett.

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Deine Eingaben

Arbeitszonen berechnen

Ausgangspunkt
W
Nutze eine maximale, gleichmäßig gefahrene Leistung.
Geschätzte FTP285 W

3,80 W/kg

300 W × 0.95 = 285 W

Leistungszonen aus einer FTP von 285 Watt
ZoneLeistungHauptzweck
Z1Aktive Erholung≤ 156 WDurchblutung bei minimaler Zusatzbelastung
Z2Grundlage157–213 WAerobe Dauerleistung und ökonomisches Fahren
Z3Tempo214–256 WAnhaltende aerobe Arbeit mit moderater Ermüdung
Z4Schwelle257–299 WAnhaltende Arbeit nahe maximal stabiler Intensität
Z5VO₂max300–342 WKurze aerobe Intervalle im schweren Intensitätsbereich
Z6Anaerobe Kapazität343–427 WSehr harte Belastungen von etwa 30 Sekunden bis 3 Minuten
Z7Neuromuskuläre Leistung≥ 428 WKurze maximale Sprints; Prozentwerte sind nicht vorgeschrieben

Zonengrenzen sind Orientierung, keine physiologischen Kanten. Nutze Atmung, RPE und Wiederholbarkeit dazu.

Was der Rechner berechnet

Gib eine bekannte FTP ein oder schätze sie als 95 % deiner maximalen 20-Minuten-Durchschnittsleistung. Die sieben Zonen verwenden die durch Hunter Allen und Andrew Coggan verbreiteten Bereiche.

Der Faktor 95 % ist eine Konvention, kein physiologisches Gesetz. Das Verhältnis zwischen 20-Minuten-Leistung, maximalem Laktat-Steady-State und Critical Power unterscheidet sich individuell.

So wird der Test aussagekräftig

Teste erholt, mit vertrauter Ausrüstung sowie gleichbleibender Kühlung und Kalibrierung. Fahre nach progressivem Aufwärmen 20 Minuten so hoch und gleichmäßig wie möglich.

Teste nicht nach jeder starken Ausfahrt neu. Müdigkeit, Hitze, Höhe, Strecke und Kühlung können den Wert verändern, ohne dass sich die Form geändert hat.

Methodik und Quellen

Formel und Grenzen wurden anhand dieser Forschungsquellen geprüft:

  1. Borszcz et al. (2020), Reliability of Functional Threshold PowerZuverlässigkeit und erwartbare Schwankung des standardisierten 20-Minuten-Protokolls.
  2. Lillo-Beviá et al. (2022), FTP and maximal lactate steady stateZeigt, warum ein einheitlicher Korrekturfaktor den individuellen Schwellenwert nicht perfekt schätzt.
  3. Karsten et al. (2021), Critical Power and 20-minute FTPStarker Zusammenhang, aber bedeutsame individuelle Abweichungen zwischen Critical Power und FTP.
Häufige Fragen

Vor der Nutzung

Ist FTP genau 95 % der 20-Minuten-Leistung?

Nein. Der Wert ist eine praktische Konvention; anaerober Anteil und Ermüdungsresistenz verändern den individuellen Faktor.

Wie oft sollte ich FTP testen?

Meist reichen 6–8 Wochen bei gleichmäßigem Training oder ein Test nach einem deutlichen Phasenwechsel.

Kann ich die Zonen ohne Powermeter nutzen?

Die Wattbereiche brauchen Leistungsmessung; die Trainingsabsicht lässt sich aber über RPE, Atmung und Sprechtest steuern.

Wissen rund um die Zahl aufbauen