Leistung beim Radfahren steigern: Intervalltraining
So steigerst du deine Leistung beim Radfahren mit progressivem Schwellen- und VO2max-Intervalltraining, sinnvoller Platzierung und genug Erholung.
Intervalle teilen harte Arbeit in wiederholbare Belastungen mit lockerer Erholung dazwischen. So sammelst du wirksame Zeit bei hoher Intensität, ohne in einer einzigen langen Belastung einzubrechen. Ihren größten Nutzen haben Intervalle in Aufbauphasen und kurz vor der Formspitze, wenn regelmäßiges Ausdauertraining bereits sitzt.
Schwellenintervalle
Schwellenintervalle entwickeln die Leistung, die du über längere Zeit halten kannst. Eine Einheit kann aus drei oder vier Wiederholungen von acht bis zwölf Minuten nahe der FTP bestehen, mit lockerem Kurbeln dazwischen. Teile die erste Wiederholung so ein, dass die letzte ebenso stark bleibt.
VO2max-Intervalle
VO2max-Einheiten nutzen kürzere, härtere Belastungen, etwa fünf Wiederholungen über drei Minuten mit gleich langer Erholung. Starte erholt, fahre die Belastungen entschlossen und plane lockere Tage vor der nächsten fordernden Einheit ein. Für viele Fahrer reicht eine VO2max-Einheit pro Woche.
Schütze die lockeren Tage
Intervalle wirken nur, wenn du sie sauber fahren und dich danach erholen kannst. Halte die umliegenden Ausdauer- und Erholungsfahrten wirklich locker. Die meisten Fahrer kommen mit ein oder zwei gezielten Einheiten pro Woche voran. Mehr davon senkt oft die Qualität aller Einheiten.
Mit der gewünschten Anpassung beginnen
Das Format ist nur ein Werkzeug. Schwellenarbeit verlängert hohe nachhaltige aerobe Leistung; VO₂max-Intervalle sammeln Zeit bei hohem Sauerstoffbedarf. Bestimme zuerst die Begrenzung des Ziels und dann Dauer, Intensität und Pause.
| Ziel | Einstiegseinheit | Schlüssel |
|---|---|---|
| Tempo | 2 × 20 min bei 80–88 % | Mit Reserve beenden |
| Schwelle | 3 × 10 min bei 95–100 % | Gleichmäßige Leistung |
| VO₂max | 5 × 3 min bei 110–120 % | Sehr hart, aber wiederholbar |
| Anaerob | 6 × 45 s sehr hart | Nahezu vollständige Erholung |
Dauer vor Leistung steigern
Gehe zum Beispiel von 3 × 8 über 3 × 10 zu 3 × 12 Minuten an der Schwelle, bevor du Watt erhöhst. Mehr Leiden ist nicht automatisch ein besserer Reiz.
Rennen, schnelle Gruppen, Krafttraining und lange bergige Fahrten sind ebenfalls harte Tage. Für viele Freizeitsportler reichen ein bis zwei gut getrennte Belastungstage.
Häufige Fragen
Wie viele harte Einheiten pro Woche?
Für viele reichen ein oder zwei; Umfang, Historie und Erholung entscheiden.
Müssen die Wattwerte exakt sein?
Nein. Ein Bereich mit sauberer, wiederholbarer Ausführung schützt den Zweck besser.
Sind längere VO₂-Intervalle besser?
Nicht immer. Sie helfen nur, wenn Intensität und Wiederholbarkeit erhalten bleiben.
Evidenz und weiterführende Literatur
FTP500 trennt etablierte Erkenntnisse von praktischen Konventionen. Diese Quellen liegen dem Leitfaden zugrunde:
- Odden et al. (2024), Fraction of VO₂max during interval training and cycling performance gainIntervention bei Radsportlern zur erreichten inneren Intensität und späteren Leistungsverbesserung.
- Seiler (2010), What is best practice for training intensity and duration distribution?Kontext zur Kombination aus viel lockerem Training und begrenzter hoher Intensität.