Décrivez votre pratique
Indiquez votre objectif, votre expérience, votre volume et vos jours disponibles. Ajoutez les dates de course et vos données si vous les connaissez.
Comment ça marche
Un plan construit autour de votre semaine
Votre objectif donne la direction. Votre temps disponible et votre entraînement actuel fixent le point de départ. Des règles d'entraînement organisent les semaines entre les deux.
Construisez le bloc d'entraînement
FTP500 augmente la charge progressivement, sépare les journées difficiles, prévoit la récupération et prépare l'affûtage.
Suivez la séance du jour
Chaque séance précise son objectif, sa durée, son intensité et les consignes utiles. Ouvrez-la et suivez le programme.
Examinez les changements
Si vous manquez une séance ou déplacez un objectif, vérifiez le nouveau programme avant de l'appliquer.
Pourquoi FTP500
Un entraînement structuré sans abonnement
Disponible immédiatement
Renseignez vos données d'entraînement, puis consultez votre bloc d'entraînement détaillé. Les plans annuels comprennent aussi les grandes lignes de la saison.
Un prix clair
Payez le plan choisi. Rien ne se renouvelle automatiquement.
Des règles précises
La progression, la récupération, l'espacement des efforts, les courses et le temps disponible respectent des limites définies.
Fondé sur le travail réalisé
Les mises à jour utilisent vos séances enregistrées, vos sorties importées, les dates et le programme à venir.
L'entraînement derrière
Les règles derrière le plan
Surcharge progressive
La charge augmente par étapes maîtrisées, sans saut brutal.
Périodisation
La préparation, le foncier, le développement et le pic donnent un rôle à chaque bloc.
Récupération planifiée
Des semaines plus légères régulières permettent d'assimiler le travail.
Affûtage
Le volume baisse avant l'objectif tandis que quelques efforts courts restent au programme.
Guide débutant
Les termes de l'entraînement cycliste
Consultez ce glossaire lorsqu'un chiffre ou une séance ne vous est pas familier. Vous n'avez pas besoin de tout mémoriser pour suivre le plan.
- FTP — Puissance au seuil fonctionnel
- Une estimation de la puissance que vous pouvez tenir environ une heure. FTP500 l'utilise pour définir vos zones et vos cibles de puissance.
- Points de charge
- Une estimation de la charge qui combine durée et intensité relative. Environ 100 points de charge correspondent à une heure à FTP. C'est une aide à la planification, pas un score à poursuivre.
- Intensité relative
- L'intensité d'une sortie par rapport à votre FTP. Une valeur de 1,00 correspond à peu près à l'intensité FTP ; 0,70 est nettement plus facile.
- Charge à long terme
- Une estimation glissante de votre charge à long terme, pondérée sur environ six semaines. Elle reflète la régularité du travail, pas directement votre santé ou votre niveau en course.
- Charge à court terme
- Une estimation glissante de la charge récente, pondérée sur environ une semaine. Elle augmente après un entraînement exigeant et baisse avec la récupération.
- Équilibre de forme
- La condition physique estimée moins la fatigue. Une valeur positive indique généralement davantage de fraîcheur ; une valeur négative, plus de fatigue accumulée. C'est un repère d'entraînement, pas une mesure médicale.
- Charge d’entraînement
- Le stress total produit par votre entraînement. La durée compte, mais rouler dur ajoute plus de charge par minute que rouler facilement.
- Fréquence cardiaque maximale
- La fréquence cardiaque la plus élevée que vous pouvez atteindre lors d’un effort très intense. Elle est individuelle et différente de votre fréquence cardiaque au seuil.
- LT1 — Seuil aérobie
- Le premier seuil lactique. Sous LT1, l’effort reste généralement facile et durable ; c’est une limite utile pour la récupération et l’endurance.
- LT2 — Seuil anaérobie
- Le deuxième seuil lactique, proche de l’effort régulier le plus intense que vous pouvez tenir pendant une durée limitée. FTP500 peut l’utiliser pour régler le travail au seuil.
- RPE — Perception de l'effort
- La difficulté ressentie sur une échelle de 1 à 10. Une allure facile correspond à 2–3, le seuil à 7–8 et les intervalles très intenses à 9–10.
- Zones de puissance
- Des plages d’intensité basées sur votre FTP. Elles donnent une plage de watts personnelle à la récupération, l’endurance, le tempo, le seuil et la VO2max.
- Zone 2 / endurance
- Un effort aérobie confortable pendant lequel vous pouvez parler en phrases complètes. Il développe l’endurance et constitue une grande partie d’un plan équilibré.
- VO2max
- Votre capacité aérobie maximale. Les séances VO2max utilisent des intervalles courts et très durs pour l’améliorer et demandent beaucoup de récupération.
- Cadence
- La vitesse à laquelle vous tournez les pédales, mesurée en tours par minute. Elle décrit la vitesse des jambes, mais pas à elle seule la difficulté de l’effort.
- Périodisation
- L’organisation de l’entraînement en phases — préparation, base, développement, pic et récupération — afin que chaque bloc ait un objectif clair.
- Surcharge progressive
- L’augmentation graduelle de l’entraînement pour provoquer une adaptation sans saut de charge brutal ou dangereux.
- Semaine de récupération
- Une semaine volontairement plus légère qui aide à assimiler l’entraînement précédent. Elle fait partie de la progression ; ce n’est pas du temps perdu.
- Affûtage
- Une baisse du volume avant un objectif important tout en gardant un peu d'intensité, afin de réduire la fatigue sans perdre les bonnes sensations.
- Courses A, B et C
- Les priorités des événements. A est le pic principal, B reçoit un affûtage plus léger et C sert surtout d’entraînement ou d’expérience.
Vos questions avant de commencer
Puis-je importer des sorties depuis des fichiers .fit ?
Oui. L'import précise le calcul de la charge, mais reste facultatif. Vous pouvez aussi enregistrer vos séances manuellement.
Qu'est-ce qui personnalise le plan ?
Votre objectif, votre expérience, votre volume, vos jours disponibles et vos courses définissent le programme. La FTP et la charge récente précisent les cibles lorsque vous les indiquez.
Puis-je commencer gratuitement ?
Oui. Chaque compte comprend un plan complet d'un mois, sans carte bancaire. Chaque achat ultérieur comprend un nouveau plan et les fonctions annoncées pour l'offre choisie.
Quelle durée puis-je choisir ?
L'accès mensuel crée un mois. L'accès annuel va jusqu'à un an. Plusieurs accès mensuels cumulés peuvent étendre le bloc jusqu'à la même limite d'un an.
Puis-je mettre à jour le plan si mon emploi du temps change ?
Oui. Les offres flexibles comprennent des crédits de modification, et tout plan payant permet d'en ajouter un pour 5 €. Décrivez le changement, examinez la proposition, puis appliquez-la si elle vous convient.
FTP500 convient-il aux débutants ?
Oui. Au niveau débutant, le plan commence par le foncier avant d'ajouter des séances plus difficiles. Le volume et l'intensité restent dans des limites adaptées.
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